天津中考体测热门选考!一分钟跳绳考试流程和练习建议

摘要: 一分钟跳绳是中考体育考试的热门选项,因为相比其他两项(50米跑、立定跳远)训练相对简单,高分相对容易,成为了不少同学的选择……

11-09 22:33 首页 天津中考生

  一分钟跳绳是中考体育考试的热门选项,因为相比同为三选一的其他两项(50米跑、立定跳远)训练相对简单,高分相对容易,成为了不少同学的选择。这个项目也是男女均可选。评分标准见下表,看看你现在能拿多少分呢?


测试目标和流程


  1.测试目的:测试学生的下肢力量和身体协调能力。


  2.场地器材


  地面平整、干净场地一块,木质地板。主要测试器材:跳绳智能型测试仪或秒表、发令哨、各种长度的跳绳若干条。


  3.测试方法


  受试者将绳的长短调至适宜长度,听到开始信号后开始跳绳,动作规格为正摇双脚跳绳,每跳跃一次且摇绳一回环(一周圈),计为一次。听到结束信号后停止,测试员报数并记录受试者在1分钟内的跳绳次数。测试单位为次。


  4.注意事项:测试过程中跳绳拌脚,除该次不计数外,应继续进行。

中考体测之跳绳项目


练习建议


  跳绳的技巧:

 1、摇绳的主要部位是手腕。

 2、跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之间,落地时稍有屈膝缓冲动作。

 3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

 4、呼吸要有节奏,全身要放松。


  跳的过程中绳子如果出现勾住脚,说明:

 1、跳绳的长短不适合你

 2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合,也就是协调性的问题

 3、有时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题


  辅助训练:

 1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

 2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

 3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。


  跳绳的练习方法:

 1、定时跳,也就是1分钟跳,这期间要坚持训练,熟能生巧!

 2、计数跳,不限定时候,但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

 3、花样跳绳。交叉条,绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。


  最后建议:前30秒因为体力好,肚子也不痛,所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大,起跳高度要适当调整,从而减少勾住脚的情况,增加稳定性。


温馨小提示

  舒筋活血:跳绳之前最好活动一下全身,尤其是相关的部位,如肩膀、手臂、手腕、脚踝,避免扭伤、挫伤。开始跳绳后,速度由慢到快、循序渐进。


  不可忽略前脚掌:起跳和落地是前脚掌的"任务",因为脚后跟着地,时间长了会产生很多隐患--大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时,膝盖应微微弯曲,缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。


  对地面也有要求:地面一定要平坦。不宜在松动的土地上练习,否则,绳摩擦地面会扬起很多尘土,污染孩子的呼吸道,对眼睛也不好。


  时间选择:跳绳的时间一般不受限制,不过要避开饭前和饭后半小时之内。


  跳绳注意事项:

 1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。

 2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳,熟练后可改为软绳。

 3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。

 4、跳绳时须放松肌肉和关节,脚尖和脚跟须用力协调,防止扭伤。

 5、身体较胖宜采用双脚同时起落。同时,上跃也不要太高,以免关节因过于负重而受伤。

 6、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动,跳绳后则可作些放松活动。


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